Фитнес - полезные советы

Фитнес - полезные советы


   22 апреля 2010     1727
Как бы ни трудился офисный работник, один из результатов его усилий почти всегда неизменен: спереди, чуть выше пояса, и сзади, чуть ниже пояса, вырастают "трудовые мозоли". Когда пышность форм становится неприличной, их обладатели по-стахановски пашут в фитнес-центрах — чаще всего себе же во вред. Как-же избавляться от ненужных округлостей с умом.

...Сан Саныч, владелец обувного магазина, решил во что бы то ни стало избавиться от своего живота, как-то незаметно превратившегося в большущую боксерскую грушу. И тоже ведь плакался, что нет времени на спорт, пока не случился ужасный конфуз. Дама сердца не смогла, даже этак деликатно — боком, пролезть в любезно открытую Сан Санычем дверь, потому что брюхо кавалера нагло преграждало ей путь. Так наш герой заставил себя полюбить спорт.


Но оказалось, что найти подходящий фитнес-клуб так же непросто, как заставить вполне стройную даму сердца протиснуться между животом и дверным косяком. В одном спортивном центре вечерами было не пробиться к тренажерам из-за большущих очередей посетителей. В другом спортклубе тренажеры пылились, но не было тренера. Наконец в третьем клубе тренер был, но на Сан Саныча, как и на других посетителей, он не обращал почти никакого внимания. Так Сан Саныч и занимался сам, как мог. Теперь многого не может: тренировки "по своей методе" сказались на пояснице и коленных суставах.

Главная ошибка - перенагрузка

Основная ошибка, которую совершают неофиты фитнес-центров, состоит в том, что они в первые же дни нагружают себя по полной программе: до изнеможения крутят педали маунтн-байка, сломя голову носятся по беговой дорожке, "насилуют" тренажеры, а заодно и себя. Они возвращаются домой усталые, но безмерно гордые за себя, а наутро понимают, что встать с постели без посторонней помощи никак не получится. "Столь стремительная смена образа жизни может не только вызвать дискомфортные ощущения, но и причинить вред здоровью", — утверждает спортивный врач Элина Плате. К физическим нагрузкам, по словам Ирины, следует привыкать постепенно. Особенно если весь последний год ваша физическая активность сводилась к заправке автомобиля бензином.

Другой совет, который врачи единодушно дают всем начинающим "спортсменам", сводится к следующему: прежде чем выбрать оптимальный для себя вид физической нагрузки, следует оценить состояние своего здоровья. Вообще-то, медики советуют каждому, кто собирается начать регулярные занятия спортом, пройти обследование, сдать анализы, неплохо бы сделать рентген спины — она, как правило, является слабым местом у представителей всех "сидячих" профессий. Однако если вам некогда, то хотя бы припомните свои хронические недуги и, придя в первый раз в "фитнес-класс", посоветуйтесь на месте с тренером. Хороший квалифицированный тренер способен дать новичку немало полезных советов.

Но если вдруг тренера, тем более знающего толк в своей работе, рядом не окажется, воспользуйтесь нашими советами. Присутствие специалиста рядом, конечно, необходимо, но уходить из клуба как-то не с руки, если уж пришли и заплатили деньги. Впрочем, это не повод заниматься самодеятельностью. На этот случай можно воспользоваться составленным нами при помощи экспертов тренировочным планом. Его выполнение должно занимать чуть больше часа, но в любом случае все зависит от индивидуальных особенностей человека. Главное помнить: покидать тренировку нужно отдохнувшим и полным сил, а не подобно выжатому лимону. Поэтому все приведенные ниже указания о том, как долго выполнять те или иные упражнения, относительны. "Нагрузки должно быть столько, сколько могут принять ее на себя ваши мышцы в момент тренировки", — говорит Элина Плате.

С чего начать

Следует запомнить: любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц. В противном случае эффекта от тренировки можно и не добиться, а вот поранить мышечную ткань — вполне можно. Гинт Кампар, тренер с 15-летним стажем, советует новичкам использовать для разогрева либо велосипед, либо кардиотренажер, имитирующий лыжный шаг. "Последний тренажер даже предпочтительнее, поскольку на велосипеде работают только ноги, а тут — верхняя часть тела тоже". А вот беговых дорожек поначалу следует избегать. "У людей "сидячих" профессий ноги, особенно коленные суставы, и поясница — это самые слабые места, которые при беге подвергаются большому риску", — объясняет Гинт.

Но если уж в вашем распоряжении есть только беговая дорожка, то следует учесть: при правильном беге уходящая вперед нога должна приземляться сначала на пятку, а потом уже опираться на остальную часть стопы. Большинство из нас бегает, что называется, на носках, перенося таким образом центр тяжести на коленный сустав. "Хотя эти тренажеры и называются беговыми, лучше на них не бегать никому, — советует Илзе, тренер с 10-летним стажем. — Ну а какой толк от того, что ваши внутренние органы будет трясти как в шейкере?! Лучше выбрать режим "в гору" и разогреваться быстрым шагом. Поверьте, это намного эффективнее, чем бег, особенно для неподготовленного организма".

"Разогрев" должен сопровождаться ежесекундным контролем вашего самочувствия, даже если дискомфорта вы не испытываете. На любом кардиотренажере есть специальные сенсоры, которые в режиме реального времени считывают показатели работы вашего сердца и выдают их на дисплей. Так вот, важно, чтобы электронный показатель вашего пульса выдавал цифры от 130 до 150 ударов в минуту. Если дисплей выдает меньшую цифру, нагрузку можно увеличить, если же цифры больше указанных — темп движений следует снизить. Впрочем, на многих тренажерах есть специальные таблицы, которые помогут узнать оптимальную для вас частоту пульсации сердца в минуту с учетом и вашего возраста, и веса. "Ведь немногие знают, что сжигание жира происходит лишь при определенных показателях пульса, — говорит Илзе. — Поэтому те, кто бегает до изнеможения, ничего, кроме усталости и травм, не получают".

Как не запыхаться

Продолжительность "разогрева", в зависимости от интенсивности движений, должна составлять 10—20 минут. Пока мышцы мягкие, как пластилин, и готовы к работе, переходим к тренажерам. Начальный план тренировки рассчитан на укрепление самых слабых мест в теле офисных работников: брюшного пресса и спины. Каждое упражнение нужно попытаться сделать 15—20 раз без остановки. Затем отдыхаем и делаем еще один-два подхода. Продолжительность отдыха должна составлять примерно минуту. Но и тут нужно прислушиваться к своему сердцу: пульс не должен превышать 14—16 ударов за 10 секунд. Исходя из этого показателя отдых между упражнениями следует увеличить или уменьшить. Выполняя упражнение, следует сознательно, подчеркивает Илзе, напрягать мышцы живота. "Вы должны ощущать работу лишь брюшных мышц, — говорит она. — Если появляется напряжение в области шеи и плеч, вы делаете упражнение неправильно".

Кроме того, каждое упражнение следует выполнять медленно. Во-первых, в таком темпе вы можете контролировать правильность движений, во-вторых, вы даете дополнительную нагрузку мышцам. Вот первое испытание: упражнение для нижнего пресса, в районе которого чаще всего скапливаются жировые отложения при сидячей работе. Ложимся на скамью, держимся немного согнутыми в локтях руками за поручни, втягиваем живот, чтобы не повредить поясницу, и выпрямляем ноги параллельно полу.

Делаем вдох и на выдохе сгибаем ноги практически под прямым углом, пока колени не будут "смотреть" в потолок. "Многие не понимают, что важно не только правильно делать упражнения, но и правильно дышать, — говорит Илзе. — Выдох всегда идет в момент максимального напряжения мышц. Это позволит вам дольше выполнять упражнение".

Идем к следующему тренажеру — он позволит нам укрепить мышцы верхней части живота. Это так называемое скручивание. При соблюдении всех упомянутых условий учитываем, что на такого типа тренажерах можно самостоятельно регулировать нагрузку: в их основании находятся стальные пластинки, каждая из которых весит, как правило, 5 кг. Используя специальный стержень, выбираем нужную нагрузку. Для начала можно попытаться поднимать по 15 кг за один подход. "Максимальный порог нагрузки определяется внутренним ощущением: если чувствуете, что, прибавив еще одну пластинку в 5 кг, вы не сможете выполнить три подхода по 15—20 раз, то на выбранной массе груза и следует остановиться", — объясняет Гинт.

Удар в спину

Теперь переходим к упражнениям на укрепление верхних мышц спины. Стоим прямо, мышцы живота напряжены, делаем вдох и на выдохе притягиваем штангу к плечам таким образом, чтобы лопатки соприкасались между собой. При этом должна сохраняться прямая осанка. "Это упражнение позволяет справиться с сутулостью и уменьшает проблемы людей, страдающих остеохондрозом и другими заболеваниями спины", — утверждает Гинт. Как и в предыдущем случае, самостоятельно пытаемся определить предельную массу стальных пластинок в основании тренажера. Не забываем: правильно дышать, отдыхать между подходами, сверяя пульс с секундной стрелкой.

Для пущего эффекта

"Постоянные физические нагрузки не принесут особой пользы, если не изменить сам образ жизни, — говорит тренер Илзе. — Это касается в первую очередь тех посетителей спортзалов, которые мечтают избавиться от лишних килограммов". Постоянные тренировки (оптимальный вариант — два-три раза в неделю, если, конечно, вы не готовитесь к ближайшей олимпиаде) дают максимальный эффект при хорошем сне и правильном питании. Особенно в день тренировок.

Плотно поесть разрешается не позже чем за два часа до начала тренировки. В противном случае обеспечена тяжесть в животе, слабость или тошнота, а при больших нагрузках — даже рвота. Но "плотно поесть" не значит запихнуть в себя все, что попадется под руку. "Если вы подкрепились пельменями или копченой колбасой, на тренировку лучше не приходить — эти продукты усваиваются организмом в течение примерно восьми часов", — утверждает Гинт, который советует "заправляться" легко усвояемой желудком пищей, преимущественно белковой: яйцами, творогом, вареной говядиной, салатом из зелени. Во всяком случае, пища не должна быть острой.

Если вы хотите похудеть, то после окончания тренировки не следует ничего есть в течение двух часов: это время, на протяжении которого калории активно сжигаются продолжающими работать мышцами. Можно только пить, но и то лишь минеральную воду без газа. Кстати, пить воду, но не газированную, рекомендуется и во время тренировок. После каждого упражнения следует делать один-два глотка, не больше.

Следующее упражнение — для средней части спины. Необходимые условия: опираемся на стопы полностью и сидим прямо. На выдохе притягиваем груз на себя. Максимальная нагрузка достигается тогда, когда лопатки соприкасаются. При этом верхняя часть спины должна немного прогибаться назад.

И, наконец, последнее упражнение — для поясницы, или гиперэкстензия. Устраиваемся на тренажере так, чтобы нижняя и верхняя части тела образовывали прямую линию, при этом пальцы рук сцеплены на затылке. Это исходное положение. Не забываем держать в напряжении мышцы живота. Теперь, сохраняя спину прямой, опускаемся вниз до тех пор, пока тело не образует прямой угол. Задерживаемся внизу буквально на две секунды — и выпрямляемся до исходного положения (ни в коем случае не прогибайтесь назад!). Упражнение делаем медленно и смотрим в одну точку перед собой, чтобы не закружилась голова. По словам Гинта, для новичков будет достаточно двух подходов по 15 раз каждый. Перерыв между ними можно увеличить до 1,5 минуты.

Растянуть мышцы

После каждого тренажера желательно делать растяжку — проще говоря, выпрямление мышц (но в этом случае лучше все-таки найти тренера). Иначе каждое движение на следующее после посещения спортклуба утро будет отдаваться болью в мышцах, особенно у нетренированного человека. Кроме того, растяжка разогретых мышц способствует улучшению гибкости тела. Кстати, для растяжки никаких специальных тренажеров не нужно. Например, чтобы растянуть мышцы пресса, следует лечь на пол на живот, положив руки ладонями вниз примерно на уровне плеч. Затем выпрямляем руки и, прогибаясь в спине, выгибаемся назад — так, чтобы можно было видеть потолок. Замираем секунд на двадцать и опускаемся вниз. Запомните: растяжка делается особенно медленно. При этом дышать следует так: вдох на две секунды в исходном положении, после которого следует изменение позы на выдохе в четыре секунды. Завершаем тренировку на кардиотренажере.

По матерьялам Бизнес.LV


На сайте работает система проверки ошибок. Обнаружив неточность в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.


(голосов: 1)


Хотите всегда быть в курсе последних новостей и событий Новомосковска? Подпишитесь на рассылку обновлений!

Новомосковский информационный портал

Возможно Вам будут интересны и эти новости


  • æ
  • é
  • ä
  • è
    55